O ronco ocorre quando os músculos da língua, céu da boca e garganta relaxam e contraem o fluxo de ar. Segundo o dentista Kent Smith, que é especialista em sono, isso acontece porque, sem conseguir respirar completamente, o corpo vibra para tentar permitir a passagem de ar – e, a partir desta vibração, surge o som do ronco.

Os homens são cerca de duas vezes mais propensos a roncar do que as mulheres, e isso pode ser causado por uma série de fatores, incluindo alergias, envelhecimento, resfriado ou até mesmo o formato distinto da garganta. O peso também pode desempenhar um papel importante.

“Existe uma combinação de tecidos que, com o tempo, ao ganhar peso ou envelhecer, por exemplo, ficam um pouco menos tonificados. São eles que tendem a obstruir as vias aéreas”, disse Smith, ex-presidente da Academia Americana de Sono e Respiração.

O ar excessivamente seco ou úmido pode agravar o ronco, assim como dormir em grandes altitudes. Dormir de costas ou beber álcool antes de dormir tende a piorar, relaxando ainda mais os músculos e permitindo que a língua feche a garganta e restrinja o ar.

Ainda assim, o ronco em si não é um distúrbio, não importa o que seu parceiro possa dizer. No entanto, às vezes pode ser um sinal de apneia do sono, uma condição potencialmente grave que faz com que a respiração pare e comece repetidamente durante a noite, impedindo que você tenha uma noite de descanso decente. Também pode aumentar o risco de pressão alta e até de insuficiência cardíaca.

Embora o ronco alto seja geralmente associado a esta condição, muitos roncadores não têm nenhum problema de saúde. De acordo com Jolie Chang, otorrinolaringologista da Universidade da Califórnia, em San Francisco, esta pode ser apenas uma parte de um espectro de distúrbios de sono.

“A maioria das pessoas com apneia do sono ronca, mas roncar por si só não significa que você tenha apneia”, disse ela.

Se você não tem certeza se ronca, é fácil descobrir. Baixe um aplicativo de gravação e o ative enquanto dorme. Ele começará a gravar quando detectar ruídos e, na manhã seguinte, será possível ouvir os próprios sons.

Uma vez que você sabe que ronca, mesmo que sutilmente, pode valer a pena fazer um teste de sono em uma clínica, disse Smith. Na maioria das vezes, o primeiro deles pode ser feito em casa em apenas uma noite e dirá se o seu ronco é sintoma de um problema maior, como apneia do sono.

E se o seu ronco for leve?

Um roncador leve pode fazer barulho à noite, mas ter o sono interrompido apenas ocasionalmente. Ainda assim, existem medidas que você pode tomar para ajudar a diminuir o ruído noturno.

Mude a posição. Um estudo israelense indicou que cerca de metade dos roncadores com apneia do sono pararam quando mudaram de posição. Há travesseiros disponíveis para ajudar a dormir de um lado específico e camisas que tornam mais desconfortável deitar de costas, por exemplo.

Fortaleça sua língua. Uma das causas mais comuns de ronco é quando a língua desliza para trás na garganta. A maneira mais simples de evitar isso é com um conjunto diário de exercícios. Mas Chang disse que pode levar semanas para fazer efeito e a maioria das pessoas não é diligente em mantê-los.

Há também um fluxo constante de dispositivos anti-ronco disponíveis para compra online, a maioria totalmente inúteis. Tiras de queixo, clipes e tiras nasais, dilatadores de narinas – tenha cuidado com eles, disse Chang, pois não funcionam para todos. Um umidificador pode ajudá-lo a dormir melhor hidratando o nariz e a garganta, mas provavelmente não pode parar o ronco.

E se o seu ronco for moderado?

Se o seu estudo do sono sugerir que seu ronco é moderado, ou seja, que a falta de ar está interrompendo seu sono mais de 15 vezes por hora, você deve consultar um médico do sono, pneumologista ou especialista em ouvido, nariz e garganta. Eles podem recomendar o seguinte:

Máquina de CPAP (pressão positiva contínua nas vias aéreas). Este é um dispositivo que se conecta ao nariz ou ao nariz e à boca para aumentar a quantidade de ar que passa pela garganta.

Protetor bucal. Ele ajuda a posicionar a mandíbula um pouco para a frente para que a língua não possa deslizar pela garganta e bloqueá-la. É mais conveniente do que um tubo preso ao seu rosto, mas requer um dentista qualificado e várias visitas para adaptá-lo aos seus dentes e mandíbula. Evite protetores mais baratos e vendidos sem receita, porque eles não funcionarão a menos que sejam calibrados corretamente.

Perda de peso. Outra maneira para algumas pessoas diminuir o ronco é perdendo peso. O índice de massa corporal está conectado ao ronco e à apneia do sono, disse Chang, embora cada garganta seja diferente. Perder peso diminuirá a pressão na traqueia e permitirá que mais ar passe.

E se for um roncador grave?

As chances são muito altas de que roncadores extremamente altos estejam tendo algum tipo de apneia. Se um teste indicar que seu ronco está afetando seu sono mais de 30 vezes por hora, você pode ter problemas mais sérios, como doenças cardíacas e todos os problemas que acompanham o sono insuficiente, como depressão e ansiedade. Neste ponto, não se preocupe com o protetor bucal, disse Smith.

“Quando você chega a níveis graves de apneia, o CPAP é mais previsível para resolver seu problema”, afirmou ele. Os dispositivos CPAP vêm em dezenas de designs, alguns dos quais não são muito intrusivos. Mas todos exigem que você durma com algo cobrindo parte do seu rosto que se conecta a uma máquina de zumbido suave.

Além disso, uma série de procedimentos cirúrgicos – envolvendo implantes ou alterações na língua ou no palato mole – pode ajudar um roncador grave, mas somente se os CPAPs falharem.

“Se você não pode fazer isso ou por qualquer motivo que você não queira, então a cirurgia deve ser a última opção”, disse Smith.

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